Cereali, verdure e pollo ideali per la tavola degli over 65

Ad ogni età la sua dieta. Energetica per bambini e adolescenti, equilibrata per gli adulti. Ma cosa mangiare quando si hanno i capelli bianchi? C’è davvero differenza tra l’alimentazione ideale di un adulto e quella di un over 65?
Anche perché i nuovi senior non si sentono affatto anziani. Solo il 15,3% degli uomini e il 28,8% delle donne tra i 65 e i 74 anni dichiara di sentirsi tale (Osservatorio Senior 2016). Tuttavia, se mangiare bene è importante in tutte le fasi della vita, nella terza età è un aspetto da non sottovalutare.

“Una dieta varia – spiega il nutrizionista Pietro Migliaccio, Presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) – garantisce il benessere e il mantenimento di un buono stato di nutrizione. È necessario fare pasti leggeri e frequenti, variare le pietanze alimentari in quanto gli anziani tendono a seguire uno schema monotono. Mangiare spesso frutta, verdura e cereali, anche integrali, per evitare la stipsi. Inoltre – continua migliaccio – nella dieta giornaliera non deve mancare il calcio per prevenire l’osteoporosi, che può essere apportato prevalentemente dal latte e derivati, senza però esagerare con i formaggi perché ricchi di grassi e calorie”.

Nella terza età è consigliabile che la quantità di glucidi sia rappresentata particolarmente dai carboidrati complessi, mentre la percentuale di zuccheri semplici è opportuno che si attesti intorno al 10-12%. Questo perché, spiega ancora Migliaccio, “nell’anziano si riscontra spesso un’alta predisposizione all’iperglicemia e quindi al diabete”.

È bene mantenere sotto controllo anche l’assunzione di lipidi, che deve essere inferiore al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre è opportuno ridurre quanto più possibile gli acidi grassi saturi, che devono restare al di sotto della soglia del 10%.

Per quanto riguarda le proteine, la quantità consigliata è di 1-1,1 g/Kg di peso corporeo al giorno, delle quali il 50% preferibilmente di origine animale. “Ma l’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni – spiega Migliaccio – ha delle caratteristiche particolari perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo tra i vari tipi di carne quella di pollo corrisponde a questi requisiti perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine ad alto valore biologico”. I metodi di cottura i più consigliati sono arrosto, al forno e alla griglia, senza trascurare il pollo lesso, che permette di ottenere un ottimo brodo, ideale per la stagione invernale e perché la carne diventa ancora più morbida e digeribile.

L’acqua riveste un ruolo fondamentale per la popolazione della III e IV età, ed è anche una preziosa fonte di calcio. È importante bere frequentemente anche se non si avverte lo stimolo della sete, condizione spesso riscontrata negli anziani.

Inoltre, è necessario limitare il consumo di bevande zuccherate, moderare quello di alcol, limitandolo preferibilmente al pasto serale. Spesso, inoltre, la popolazione di questa fascia di età presenta una situazione di ipertensione arteriosa, quindi è importante tenere sotto controllo l’apporto di sodio non superando i 5g di sale al giorno.

Ammessi invece i dolci, che non devono essere assolutamente esclusi per il loro significato nutrizionale e, soprattutto, per il loro valore di convivialità e gratificazione. Attenzione, però, a consumarli con moderazione.